Rendimiento deportivo:
Obviando que es multifactorial, hoy vamos a centrarnos en algunos puntos que pueden ayudarte a mejorarlo.
Un básico a tener en cuenta es que va a depender en gran manera de la cantidad de hidrato de carbono acumulado en forma de glucógeno, tanto muscular como hepático. Esto depende de la alimentación, ni más ni menos.
Por otro lado, en sesiones intensas o más largas de 1h, cuando ya has gastado tu glucógeno, puede ayudarte ir rellenando carbohidratos con azúcares simples/glucosa mezclados con agua (30g/h es un promedio conservador), que pueden evitar que notes que “se te acaba la pila”.
Esto no es una solución definitiva, sobre todo si estás trabajando en mejorar tu flexibilidad metabólica con todos los beneficios que conlleva, que de ser así, te interesará vaciar tus depósitos y forzar al cuerpo a oxidar grasa como ruta energética, lo cual te daría kcal casi “infinitas” a un ritmo constante en esa sesión de entrenamiento (no es lo mejor para ejercicios anaeróbicos pero puede valer).
Pero como todo, el metabolismo y su flexibilidad también se entrenan.
PD: Tu flexibilidad metabólica es tan importante como para permitirte bajar a un 8% de grasa corporal sin problemas y con altos niveles de energía , o que te sea imposible bajar de un 18% con muy malas sensaciones pasados los 30’ de entrenamiento, o hablando de un WOD de CrossFit a la que pasamos del minuto 6-7 del cronómetro en adelante.
He estado trabajando activamente con un glucómetro para definir mi ratio de rendimiento a nivel de glucosa en sangre. Adelanto que cada persona trabaja en unos márgenes, pero lo que sí debemos de saber es que superar niveles de 150mg/dl suele ser pro inflamatorio y no beneficia el rendimiento deportivo y que, en mi caso, mi zona “buena” de trabajo oscila entre 90 y 120, siendo siempre mejores las sensaciones cerca de la marca más alta.
No he solido estar por encima de ese margen pero si me he encontrado más veces de las deseadas por debajo de 90, 80, y 70 al finalizar una sesión de Crossfit (obviamente con malas sensaciones).
Por último, la insulina, servida por el páncreas es la encargada de regular los niveles de glucosa (entre otras cosas) que tienes en sangre, y en función de lo que cuides tu alimentación y tu actividad física trabajará a tu favor para llevar esa glucosa a tus músculos, empujarla al interior de los mismos para que sea efectiva, así como servir de moneda de intercambio para las células de grasa y ser convertidas en energía aprovechables en la actividad física (aquí de nuevo la flexibilidad metabólica de la que hablaba antes juega un papel importante).
De no conseguir entrar a los músculos seguirá circulando libremente por el cuerpo tanto la glucosa como la insulina, lo que suele acabar encadenando en una hipoglucemia (glucosa baja en sangre) que te inhabilita de seguir en la actividad física y mental. Si este caso se da habitualmente, puede ser debido a resistencia a insulina (falta de sensibilidad en los receptores periféricos como músculos y corazón) o una alimentación desequilibrada o muy baja en carbohidratos por costumbre, la mayor parte de los casos.
Resumen y puntos importantes:
1Trabajar la flexibilidad metabólica: te va a ayudar a mejorar tu rendimiento deportivo tanto en cuanto la tengas entrenada, hay que ponerlo en práctica como una habilidad más de tu deporte. Baja flexibilidad metabólica, alto % de grasa y baja energía por norma general.
2Glucosa en sangre: si trabajas con un glucómetro aprenderás y tendrás datos reales sobre sensación y rendimiento, de igual manera que un pulsómetro nos mide la frecuencia cardiaca instantánea. Lo que comes antes y durante puede marcar la diferencia, pero cada persona tiene unos requerimientos y digestiones.
3Insulina: la alimentación, actividad física y composición corporal van a conseguir en mayor medida que esta hormona trabaje a tu servicio y no en tu contra.
Bonus extra:
Eleva tu flujo sanguíneo y mejora tu salud coronaria con óxido nítrico (nitratos) como pre entreno (2h antes).
Mejora tu sensibilidad a la insulina y regula tus niveles de glucosa basal y durante la actividad deportiva con berberina (consulta dosis con un profesional de la nutrición o endocrino).
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